オルニチンの効果とは？含んでいる食品や肝臓への影響も解説【管理栄養士監修】

オルニチンはアミノ酸の一種で、健康をサポートする様々な働きがあることが知られています。体内でつくられるほか、シジミやきのこ類、だだちゃ豆などの食品から摂取することもできます。

この記事では、オルニチンに期待される働きや摂取方法、オルニチンを含む食品について詳しく解説します。

オルニチンとはどんな成分？何に効くの？

オルニチンは、体内で合成されるアミノ酸の一種です。タンパク質を構成するアミノ酸とは異なる「遊離アミノ酸」に分類され、体内の代謝に関わっています。

特に、肝臓で行われるアンモニア代謝をサポートする成分として知られており、健康維持との関わりについて研究が進められています。

ここでは、オルニチンに期待される主な働きについて詳しく見ていきましょう。

肝臓の働きをサポート

オルニチンの代表的な働きが、肝臓で行われるアンモニア代謝のサポートです。肝臓では、体内で生じた不要なアンモニアを尿素に変えて体外へ排出する「尿素回路（オルニチンサイクル）」が働いています。オルニチンはこのオルニチンサイクルで、アンモニアの代謝に関与しています。

オルニチンを継続的に摂取することで、肝機能の維持に役立つ可能性があることが報告されています。

睡眠の質や疲労感へのアプローチ

オルニチンには、睡眠や疲労感の改善をサポートする可能性があることもいわれています。近年の研究で、オルニチンを継続して摂取することで、朝の目覚めが良くなったり、満足度が向上したりすることが報告されています。また朝の気分が改善されることも報告されていて、睡眠や疲労回復に効果があるのではないかといわれています。

肌へのメリット

オルニチンは、成長ホルモンとの関係についても研究が進められています。また、ヒトを対象とした研究では、肌のハリに関する主観的な評価が改善したことが報告されており、美容への働きも期待されています。

オルニチンが含まれる食材

オルニチンは体内で合成されるほか、食品からも摂取することができます。オルニチンを含む代表的な食材としては、以下のようなものがあります。

また、近年注目されているのが「だだちゃ豆」です。だだちゃ豆は、山形県鶴岡市を中心に栽培されている特産品で、豊かな香りと甘みが特徴の枝豆の一種です。オルニチンを含む食品の一つとして、その栄養にも注目されています。

だだちゃ豆の旬は7月下旬から9月頃で、短い旬の時期ならではの濃厚な味わいを楽しめます。

旬の時期には、ぜひ食卓に取り入れてみてはいかがでしょうか◎

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オルニチンはサプリでも摂れる？摂取量やタイミングについて

オルニチンは食品から摂取できるほか、オルニチンを配合したサプリメント（健康食品）も販売されています。サプリメントは、毎日の食事を基本としながら、不足しがちな栄養成分を補う目的で利用されるものです。

オルニチンを摂取する量については、公的な基準が定められているわけではありません。一方で、研究では1日400〜800mg程度のオルニチンを摂取した試験が行われています。

摂取するタイミングについても、「この時間に摂るべき」という決まりはありません。食品にも含まれる成分のため、毎日の食生活の中で無理なく継続して取り入れることが大切です。

オルニチンの副作用はある？安全性について解説

オルニチンは、もともと体内にも存在するアミノ酸の一種です。また、シジミやきのこ、枝豆など、長年食べられている食品にも含まれているため、通常の食事から摂取する範囲であれば安全性は高いと考えられています。

また、「オルニチンを摂ると肝臓や腎臓に負担がかかるのでは」と心配されることがありますが、通常の食事で摂取する量や適切な量であれば、健康な方において大きな問題が起こるという報告は確認されていません。

サプリメントなどから摂取する場合は、記載された用量を守り、バランスのよい食生活の中で取り入れることが大切です。

まとめ｜オルニチンの効果を上手に取り入れて、健やかな毎日を！

オルニチンは、体内でつくられるアミノ酸の一種で、アンモニアの代謝に関わるなど、健康維持を支える働きが知られています。オルニチンを含む食品には、シジミやきのこ類、だだちゃ豆などがあります。旬の食材を楽しみながら、毎日の食事に取り入れてみてはいかがでしょうか。

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