【管理栄養士監修】オルニチンを多く含む食材は？効果と1日に必要な摂取量を解説！

オルニチンは、アミノ酸の一種で、タンパク質を構成する重要な栄養素です。近年、オルニチンには肝機能の改善や疲労回復、成長ホルモンの分泌促進など、さまざまな効果があることがわかってきました。

オルニチンは体内で合成されますが、加齢や病気などの影響で不足しがちです。そこで、食事やサプリメントから意識的にオルニチンを摂取することが推奨されています。

この記事では、そんなオルニチンの効果や働き、1日の適切な摂取量などについて解説していきます◎

オルニチンの効果と働き

オルニチンは、アミノ酸の一種で、体内でさまざまな働きを担っています。

このような作用から、特に以下のような特徴に当てはまる方は積極的にオルニチンを摂取すると良いでしょう。

オルニチンは食事からの摂取が可能です。効率よく摂取できる食材を知り、意識的に食事に取り入れることで健康づくりに役立つでしょう。

オルニチンが多く含まれる食材

オルニチンを多く含む代表的な食品は、しじみです。その他、まぐろやチーズなど、動物性たんぱく質が豊富な食品に多く含まれています。

また、植物性食品では枝豆に多く含まれています。特に、山形県鶴岡市を中心に栽培されている「だだちゃ豆」という茶豆には、通常の枝豆よりも多くのオルニチンが含まれており、その量はしじみをも上回ります。

※１００gあたりの含有量

だだちゃ豆は枝豆の一種ということもあり、たんぱく質や食物繊維も豊富で低カロリー。健康に気を使う方におすすめしたいオルニチンの摂取源です。

だだちゃ豆について詳しく知りたい人は、こちらの記事も併せてチェックしてくださいね！

オルニチンの1日の摂取量目安

オルニチンの1日の摂取目安量は、年齢や性別によって異なりますが、おおむね400～800mg程度といわれています。

基本的に安全な成分ですが、サプリメントなどから摂取する場合は過剰摂取に注意が必要です。食事からの摂取を基本とし、不足分をサプリメントで補うことを意識しましょう。

サプリメントを利用する場合は、1日の摂取目安量を守ることを心がけてくださいね。

オルニチンの過剰摂取による影響

オルニチンは一般的に安全性が高い成分ですが、過剰に摂りすぎると副作用が出る可能性があります。主な副作用としては、以下のようなものが挙げられます。

10g以上を摂取した場合、上記の症状が現れる可能性があります。

オルニチンの効果的な摂り方

ここからは、オルニチンの効果的な摂り方について紹介します。

食事からの摂取を基本に

オルニチンは食事から摂取することを基本としましょう。先ほど紹介したオルニチンを多く含む食品を取り入れ、継続的に摂取していくのがポイントです。

例えば、いつものお味噌汁にしじみを加えたり、トーストやおかずにチーズをトッピングするのもおすすめです。また、夏が旬の枝豆は、シンプルに塩ゆでしただけでも美味しく食べられます。店頭で購入する際は、できるだけ新鮮なものを選ぶと、より美味しく栄養価も高い状態で食べられますよ。

サプリメントの上手な選び方と利用法

食事からオルニチンを十分に摂取できない場合は、サプリメントを利用することをおすすめします。しかし、サプリメントの品質には個人差があるため、選び方には注意が必要です。

有効成分の含有量が明記されていて、第三者機関により品質が保証されたサプリメントを選ぶことが大切です。また、以下の点にも留意しましょう。

サプリメントは栄養補助に過ぎません。食事から不足分を補う程度の利用に留め、過剰な摂取は避けましょう。上手に活用しながら、主に食事から栄養を摂ることが肝心です。

まとめ

オルニチンは、肝臓でつくられるアミノ酸の一種で、たんぱく質の合成やアンモニアの解毒作用など様々な働きがあります。オルニチンを多く含む食材には、しじみ、まぐろ、チーズ、枝豆などが挙げられます。中でも枝豆は良質なたんぱく源かつ低カロリーであり、体に必要な栄養素を効率よく摂取することができます。

オルニチンは食品からの摂取が基本となりますが、難しい場合はサプリメントを活用するのも一つの手段です。しかし、過剰摂取には注意が必要で、 成人で1日10gを超えると、下痢や吐き気などの症状が出る可能性があります。

オルニチンを効果的に摂取するには、主食・主菜・副菜をバランス良く食べることが大切です。 サプリメントを利用する場合も、過剰にならない用量を守りましょう。 健康のために、適量のオルニチンを上手に摂取しましょう◎

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